Как похудеть, если у вас синдром поликистозных яичников

Врачи считают СПКЯ не заболеванием, а синдромом, поскольку причины его могут быть различны. Обычно он сопровождается нарушением нормальной работы яичников (в т.ч. повышенной выработкой андрогенов и эстрогенов), надпочечников, гипоталамуса, поджелудочной железы. Почему женщинам со СПКЯ сложнее похудеть? Этот синдром повышает инсулинорезистентность, при которой нашему организму сложно перерабатывать углеводы, что может вызвать накопление жира. При наличии СПКЯ тело не реагирует на инсулин должным образом, возникает дисбаланс гормонов, что приводит к резким колебаниям глюкозы в крови и перееданию. Хорошая новость в том, что откорректировав свой режим питания и занятий, вы сможете сохранить стройность. Какие шаги в этом помогут?

Сократите количество простых углеводов в меню

Быстрые углеводы вызывают резкие колебания глюкозы в крови, отчего вы можете испытывать чувство голода «не вовремя». Поэтому женщинам со СПКЯ показана низкогликемическая диета для стабилизации инсулина. Эффективность такого подхода доказало канадское исследование 2019-го года.

Отдавайте предпочтение медленным углеводам, продуктам с высоким содержанием клетчатки, протеинам. Все это в сумме поможет вам дольше оставаться сытыми.

Добавьте в рацион белка и полезных жиров

Постарайтесь включать их в каждый прием пищи — эти нутриенты позволяют сохранить чувство сытости надолго. Следите за тем, чтобы питаться регулярно и запасайтесь полезными перекусами (подойдут тосты с авокадо, яблоко с арахисовой пастой, овощные палочки с нежирным сыром и пр). Поддерживая уровень глюкозы в крови стабильным, вы сможете избежать острого чувства голода, а значит, и переедания.

Учитесь отличать голод от тяги к конкретному продукту

Да, они могут ощущаться примерно одинаково. Но на самом деле разница между ними все-таки заметна. Голод — более общее чувство (вам просто хочется есть), тяга же всегда направлена на что-то конкретное (текстуру, вкус, определенную пищу). Тяга как правило более эмоциональна или психологически обусловлена (нередко она связана с чувством скуки, одиночества, тревоги). У голода такой привязки нет, зато есть достаточно заметные признаки: урчание в животе, головная боль, раздражительность, головокружение, тошнота, проблемы с концентрацией внимания.

Сделайте тренировки своим приоритетом

Физическая активность помогает стабилизировать уровень сахара в крови и снижает риск развития сердечно—сосудистых заболеваний и диабета (которые опасны для женщин со СПКЯ). Ряд исследований показал, что больше, чем у половины женщин с СПКЯ есть диабет или предиабет до 40 лет. Вот почему вам стоит регулярно тренироваться. Проследите, чтобы в вашем расписании были кардио- и силовые занятия. Можно также добавить в свое фитнес-меню йогу (об особенностях практики со СПКЯ читайте здесь).

Освойте релаксационные практики

Один из важных шагов на пути к стройной фигуре — умение бороться со стрессом. Почему? Кортизол (который вырабатывается в теле, когда мы нервничаем) влияет на процесс накопления жира, усиливая его. К счастью, в наших силах бороться с ним — с помощью регулярной медитации, например.

Следуйте этим несложным советам, если хотите сохранить стройность.